Bewegung beginnt im Kopf: Tipps für den Büroalltag
Veröffentlicht am 03.05.2021
Sie gehören zu den Arbeitnehmern, die vorwiegend am Schreibtisch arbeiten? Dann sitzen Sie stundenlang am Schreibtisch und starren auf den Bildschirm, ohne sich viel zu bewegen. Möglicherweise haben Sie bereits mit den Folgen von zu langem Sitzen zu kämpfen, zum Beispiel mit Rückenproblemen, Gewichtszunahme, Durchblutungsstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie wissen längst, dass Sie sich mehr bewegen müssten. Eigentlich ist das ganz einfach, denn blosse Gedanken an Bewegung sind ein erster Schritt.
Auf die Einstellung kommt es an
Längst wissen Sie, dass Sie sich mehr bewegen müssten. Was Sie jedoch noch nicht wissen ist, dass bereits eine intensive Vorstellung und Gedanken an Bewegung Ihr Körpergefühl nachhaltig verbessern. Das ist das Ergebnis von Untersuchungen eines Teams um den Psychologen Robert Woolfolk. Stellen Sie sich beispielsweise vor, dass Sie einen Ball werfen, Seilspringen oder auf einem Trampolin hüpfen. Allein diese intensive Vorstellung reicht aus, um dieselbe Gehirntätigkeit auszulösen wie durch aktives Training. Selbst ein Anstieg der Herzfrequenz und der Atmung sind bei imaginärer Bewegung messbar. Das bedeutet, dass Sie allein durch die blosse Vorstellung den ersten Schritt zu mehr Bewegung tun. Noch besser ist es natürlich, wenn Sie die gedanklichen Aktivitäten in die Tat umsetzen.
Gute Gründe für mehr Bewegung am Arbeitsplatz
Es gibt gute Gründe, eine sitzende Tätigkeit durch mehr Bewegung aufzulockern und etwas für die Gesundheit zu tun.
Nutzen von mehr Bewegung am Arbeitsplatz:
- Sie sind wacher: Sobald Sie Bewegung in Ihren Arbeitsalltag integrieren, sind Sie wacher. Müdigkeit und Lustlosigkeit weichen zugunsten von Aufmerksamkeit und Motivation.
- Sie arbeiten konzentrierter: Mangelnde Bewegung schadet der Konzentrationsfähigkeit. Durch mehr Bewegung werden Sie ruhiger und arbeiten fokussierter, ohne dass Ihre Gedanken abschweifen. Durch Bewegung wird die Konzentration erhöht, sodass die Produktivität steigt und Sie selbst schwierige Aufgaben schneller erledigen.
- Sie werden selbstbewusster: Bewegung am Arbeitsplatz fördert das Selbstbewusstsein. Ihre Haltung ist straffer, Sie erleben ein gesteigertes Bewusstsein für Ihren Körper und sind ausgeglichener. Ein selbstbewusstes Auftreten verbessert ausserdem Ihre Aussenwirkung, sodass Sie positiver wahrgenommen werden.
- Sie haben mehr Kontakte durch Bewegung: Mehr Bewegung am Arbeitsplatz bedeutet auch, dass Sie anstelle eines Telefonats Ihre Kollegen aufsuchen, um berufliche Sachverhalte zu klären. Dadurch kommen Sie zwangsläufig mit Ihren Kollegen in Kontakt und mit neuen Kollegen ins Gespräch. Das führt wiederum dazu, dass Sie Ihr berufliches Netzwerk ausbauen können.
So bringen Sie Schwung in Ihren Arbeitsalltag
Auch wenn es sich anfühlt, als seien Sie an Ihren Stuhl gefesselt - tatsächlich sind Sie das nicht. Bringen Sie Schwung in Ihren beruflichen Alltag, indem Sie kleine Korrekturen und Verbesserungen vornehmen.
1. Arbeiten Sie im Sitzen und Stehen
Lockern Sie Ihren Arbeitsalltag auf, indem Sie bei der Arbeit Ihre Position zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Im Idealfall haben Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder ein Stehpult, das es in verschiedenen Preiskategorien gibt. Der Wechsel der Arbeitshaltung beugt Verspannung vor und fördert die Blutzirkulation.
2. Gehen Sie bei jeder Gelegenheit zu Fuss
Nutzen Sie anstelle eines Aufzugs die Treppe, und gehen Sie zu Fuss, so oft es möglich ist. Telefonate können Sie auch führen, indem Sie in Ihrem Büro auf und ab gehen, sofern Sie eine Einzelbüro haben. Füllen Sie Ihre Pausen mit Bewegung, und planen Sie einen Teil Ihrer Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft ein.
3. Einfache Übungen für Schreibtischtäter
Es gibt einfache Übungen, die Sie in Ihren Büroalltag integrieren können:
- Rückenverspannungen lösen: Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Bürostuhl und strecken beide Arme vor der Brust nach vorne. Die Hände verschränken Sie ineinander und heben beide Arme senkrecht über den Kopf. Nehmen Sie zwei bis drei tiefe Atemzüge und lassen die Arme seitlich nach unten gleiten. Lockern Sie die Arme und wiederholen Sie diese Übung einige Male.
- Schultern lockern: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl. Legen Sie Ihre Hände locker auf Ihre Schultern, wobei die Ellenbogen in waagrechter Position zur Seite zeigen. Kreisen Sie nun die Ellenbogen zehn Mal nach hinten und zehn Mal nach vorne.
- Entkrampfen Sie die Nackenmuskulatur: Sie sitzen mit nach unten hängenden Armen und Schultern auf Ihrem Bürostuhl. Nun neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und verstärken diese Dehnung, indem Sie Ihre rechte Hand auf die linke Kopfhälfte legen. Halten Sie diese Position rund zehn Sekunden. Anschliessend neigen Sie den Kopf sanft nach links und verstärken den Druck mit der linken Hand. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male im Wechsel.
- Mobilisieren Sie Ihre Beine: Stellen Sie Ihre Füsse in sitzender oder stehender Position auf, indem Sie die Zehen nach oben ziehen. Verharren Sie einige Sekunden auf den Fersen und entspannen Sie die Füsse wieder. Anschliessend stellen Sie sich in stehender Haltung einige Sekunden auf die Zehenspitzen. Auf diese Weise trainieren Sie die Beinrückseite sowie die Waden. Wiederholen Sie auch diese Übungen einige Male.
Diese Übungen helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Konzentration zu verbessern. Bauen Sie diese Übungen mehrmals am Tag in Ihren Büroalltag ein. Wählen Sie dafür feste Zeiten, zum Beispiel zu Beginn eines Arbeitstages, nach der Mittags- und der Kaffeepause sowie am Ende eines Arbeitstages. Ritualisieren Sie die Übungen, sodass Sie sie als Genuss und nicht als Zwang empfinden.
Längst wissen Sie, dass Sie sich mehr bewegen müssten. Was Sie jedoch noch nicht wissen ist, dass bereits eine intensive Vorstellung und Gedanken an Bewegung Ihr Körpergefühl nachhaltig verbessern. Das ist das Ergebnis von Untersuchungen eines Teams um den Psychologen Robert Woolfolk. Stellen Sie sich beispielsweise vor, dass Sie einen Ball werfen, Seilspringen oder auf einem Trampolin hüpfen. Allein diese intensive Vorstellung reicht aus, um dieselbe Gehirntätigkeit auszulösen wie durch aktives Training. Selbst ein Anstieg der Herzfrequenz und der Atmung sind bei imaginärer Bewegung messbar. Das bedeutet, dass Sie allein durch die blosse Vorstellung den ersten Schritt zu mehr Bewegung tun. Noch besser ist es natürlich, wenn Sie die gedanklichen Aktivitäten in die Tat umsetzen.
Gute Gründe für mehr Bewegung am Arbeitsplatz
Es gibt gute Gründe, eine sitzende Tätigkeit durch mehr Bewegung aufzulockern und etwas für die Gesundheit zu tun.
Nutzen von mehr Bewegung am Arbeitsplatz:
- Sie sind wacher: Sobald Sie Bewegung in Ihren Arbeitsalltag integrieren, sind Sie wacher. Müdigkeit und Lustlosigkeit weichen zugunsten von Aufmerksamkeit und Motivation.
- Sie arbeiten konzentrierter: Mangelnde Bewegung schadet der Konzentrationsfähigkeit. Durch mehr Bewegung werden Sie ruhiger und arbeiten fokussierter, ohne dass Ihre Gedanken abschweifen. Durch Bewegung wird die Konzentration erhöht, sodass die Produktivität steigt und Sie selbst schwierige Aufgaben schneller erledigen.
- Sie werden selbstbewusster: Bewegung am Arbeitsplatz fördert das Selbstbewusstsein. Ihre Haltung ist straffer, Sie erleben ein gesteigertes Bewusstsein für Ihren Körper und sind ausgeglichener. Ein selbstbewusstes Auftreten verbessert ausserdem Ihre Aussenwirkung, sodass Sie positiver wahrgenommen werden.
- Sie haben mehr Kontakte durch Bewegung: Mehr Bewegung am Arbeitsplatz bedeutet auch, dass Sie anstelle eines Telefonats Ihre Kollegen aufsuchen, um berufliche Sachverhalte zu klären. Dadurch kommen Sie zwangsläufig mit Ihren Kollegen in Kontakt und mit neuen Kollegen ins Gespräch. Das führt wiederum dazu, dass Sie Ihr berufliches Netzwerk ausbauen können.
So bringen Sie Schwung in Ihren Arbeitsalltag
Auch wenn es sich anfühlt, als seien Sie an Ihren Stuhl gefesselt - tatsächlich sind Sie das nicht. Bringen Sie Schwung in Ihren beruflichen Alltag, indem Sie kleine Korrekturen und Verbesserungen vornehmen.
1. Arbeiten Sie im Sitzen und Stehen
Lockern Sie Ihren Arbeitsalltag auf, indem Sie bei der Arbeit Ihre Position zwischen Sitzen und Stehen wechseln. Im Idealfall haben Sie einen höhenverstellbaren Schreibtisch oder ein Stehpult, das es in verschiedenen Preiskategorien gibt. Der Wechsel der Arbeitshaltung beugt Verspannung vor und fördert die Blutzirkulation.
2. Gehen Sie bei jeder Gelegenheit zu Fuss
Nutzen Sie anstelle eines Aufzugs die Treppe, und gehen Sie zu Fuss, so oft es möglich ist. Telefonate können Sie auch führen, indem Sie in Ihrem Büro auf und ab gehen, sofern Sie eine Einzelbüro haben. Füllen Sie Ihre Pausen mit Bewegung, und planen Sie einen Teil Ihrer Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft ein.
3. Einfache Übungen für Schreibtischtäter
Es gibt einfache Übungen, die Sie in Ihren Büroalltag integrieren können:
- Rückenverspannungen lösen: Sie sitzen aufrecht auf Ihrem Bürostuhl und strecken beide Arme vor der Brust nach vorne. Die Hände verschränken Sie ineinander und heben beide Arme senkrecht über den Kopf. Nehmen Sie zwei bis drei tiefe Atemzüge und lassen die Arme seitlich nach unten gleiten. Lockern Sie die Arme und wiederholen Sie diese Übung einige Male.
- Schultern lockern: Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl. Legen Sie Ihre Hände locker auf Ihre Schultern, wobei die Ellenbogen in waagrechter Position zur Seite zeigen. Kreisen Sie nun die Ellenbogen zehn Mal nach hinten und zehn Mal nach vorne.
- Entkrampfen Sie die Nackenmuskulatur: Sie sitzen mit nach unten hängenden Armen und Schultern auf Ihrem Bürostuhl. Nun neigen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und verstärken diese Dehnung, indem Sie Ihre rechte Hand auf die linke Kopfhälfte legen. Halten Sie diese Position rund zehn Sekunden. Anschliessend neigen Sie den Kopf sanft nach links und verstärken den Druck mit der linken Hand. Wiederholen Sie diese Übung mehrere Male im Wechsel.
- Mobilisieren Sie Ihre Beine: Stellen Sie Ihre Füsse in sitzender oder stehender Position auf, indem Sie die Zehen nach oben ziehen. Verharren Sie einige Sekunden auf den Fersen und entspannen Sie die Füsse wieder. Anschliessend stellen Sie sich in stehender Haltung einige Sekunden auf die Zehenspitzen. Auf diese Weise trainieren Sie die Beinrückseite sowie die Waden. Wiederholen Sie auch diese Übungen einige Male.
Diese Übungen helfen, Verspannungen zu lösen, die Durchblutung zu fördern und die Konzentration zu verbessern. Bauen Sie diese Übungen mehrmals am Tag in Ihren Büroalltag ein. Wählen Sie dafür feste Zeiten, zum Beispiel zu Beginn eines Arbeitstages, nach der Mittags- und der Kaffeepause sowie am Ende eines Arbeitstages. Ritualisieren Sie die Übungen, sodass Sie sie als Genuss und nicht als Zwang empfinden.