Wie schaffen Sie es, gesund und nachhaltig abzunehmen?
Veröffentlicht am 24.03.2022
Die Einschränkungen der vergangenen zwei Jahre haben dazu geführt, dass die meisten Menschen an Gewicht zugelegt haben. Doch das Frühjahr naht, weshalb viele Menschen gerne abnehmen möchten. Dass Diäten einen kurzfristigen Erfolg bringen, aber aufgrund des Jojo-Effektes keine nachhaltige Lösung sind, ist hinreichend bekannt. Sinnvoller ist, Essensgewohnheiten langfristig zu ändern. Die nachfolgenden 5 Tipps helfen Ihnen dabei.
Tipp 1: Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen
Lebensmittel werden unterschiedlich verstoffwechselt. Einige Blattgemüse können den Gewichtsverlust unterstützen, unter anderem Blattsalate, Spinat und Grünkohl. Sie haben wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe, was sich günstig auf die Verdauung auswirkt. Reich an Ballast- und Nährstoffen sind auch die Gemüsesorten der Kreuzblütler, zu denen unter anderem Rosenkohl, Brokkoli und Blumenkohl gehören. Positiv auf den Gewichtsverlust und die Gesundheit wirken sich auch Kartoffeln sowie Steckrüben und anderes Wurzelgemüse aus. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte und Bohnen, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen und Kidneybohnen, die sich durch einen hohen Eiweissgehalt auszeichnen und die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Tipp 2: Warum ein ausgeglichener Wasserhaushalt so wichtig ist
Wasser hält nicht nur die Zellen fit, sondern hat auch keine Kalorien. Wasser ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig, denn es ist an allen Stoffwechsel- und Ausscheidungsvorgängen beteiligt. Empfohlen wird eine tägliche Wassermenge von bis zu zwei Litern am Tag, die Sie jedoch bei körperlicher Anstrengung oder nach Sport erhöhen sollten. Wer viel Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, sollte dazu immer ein Glas Wasser trinken. Denn Kaffee und schwarzer Tee regen die Harnausscheidung an, sodass der entstandene Flüssigkeitsverlust mit einem Glas Wasser ausgeglichen werden sollte. Mit Wasser lässt sich auch der Appetit zügeln, indem Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken. Ihren Stoffwechsel kurbeln Sie morgens an, wenn Sie nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft oder einem Schuss Apfelessig zu sich nehmen.
Tipp 3: Bewegung - mit Gewichten und Ausdauersport
Wer abnehmen möchte, kommt um Sport und Bewegung nicht herum. Ausdauersportarten und Krafttraining sind dabei besonders effizient. Beim Ausdauersport verbrennen Sie viele Kalorien, zum Beispiel beim Langlaufen im Winter, beim Joggen, Rad fahren, Skaten und Schwimmen, aber auch beim Seilspringen und Trampolin springen im Indoorbereich. Für das Joggen gilt die Faustregel, dass Sie pro gelaufenem Kilometer etwa so viele Kalorien verbrennen, wie Sie wiegen. Beim Krafttraining ist der Kalorienverbrauch geringer. Doch der Muskelaufbau hat einen sehr positiven Effekt. Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als andere Körperzellen, was gleichermassen für den Ruhezustand gilt. Das bedeutet, dass sich durch Krafttraining der Energiegrundumsatz erhöht. Dabei bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie Ihre Muskeln mit Geräten, mit Hanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Im Idealfall wechseln Sie im Rahmen einer Trainingseinheit mehrmals zwischen Ausdauer- und Krafttraining.
Tipp 4: Abnehmen mit Gewürzen
Gewürze haben eine gesundheitsfördernde Wirkung. Manche von ihnen wirken entzündungshemmend, und einige unterstützen Sie beim Abnehmen.
Tipp 5: Achten Sie auf die richtigen Kohlenhydrate
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist in Verruf geraten. Grund sind starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, deren Folge Heisshungerattacken sind. Reich an Kohlenhydraten sind typische Getreideprodukte, zum Beispiel Brot und Brötchen aus Weizenmehl, Nudeln und Pizza. Sie führen ebenso wie Softgetränke und Fruchtsäfte, die reichlich Zucker enthalten, zu ungünstigen Stoffwechselreaktionen im Körper. Deshalb ist es sinnvoll, mehr fett- und proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder schlechte Kohlenhydrate durch gute Kohlenhydrate zu ersetzen. Dazu gehören beispielsweise Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Hirse, Dinkel, Naturreis sowie Vollkornprodukte wie Amaranth und Buchweizen.
Lebensmittel werden unterschiedlich verstoffwechselt. Einige Blattgemüse können den Gewichtsverlust unterstützen, unter anderem Blattsalate, Spinat und Grünkohl. Sie haben wenig Kalorien, aber viele Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe, was sich günstig auf die Verdauung auswirkt. Reich an Ballast- und Nährstoffen sind auch die Gemüsesorten der Kreuzblütler, zu denen unter anderem Rosenkohl, Brokkoli und Blumenkohl gehören. Positiv auf den Gewichtsverlust und die Gesundheit wirken sich auch Kartoffeln sowie Steckrüben und anderes Wurzelgemüse aus. Gleiches gilt für Hülsenfrüchte und Bohnen, zum Beispiel Linsen, Kichererbsen, weisse Bohnen und Kidneybohnen, die sich durch einen hohen Eiweissgehalt auszeichnen und die für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
Tipp 2: Warum ein ausgeglichener Wasserhaushalt so wichtig ist
Wasser hält nicht nur die Zellen fit, sondern hat auch keine Kalorien. Wasser ist für den menschlichen Körper lebensnotwendig, denn es ist an allen Stoffwechsel- und Ausscheidungsvorgängen beteiligt. Empfohlen wird eine tägliche Wassermenge von bis zu zwei Litern am Tag, die Sie jedoch bei körperlicher Anstrengung oder nach Sport erhöhen sollten. Wer viel Kaffee oder schwarzen Tee trinkt, sollte dazu immer ein Glas Wasser trinken. Denn Kaffee und schwarzer Tee regen die Harnausscheidung an, sodass der entstandene Flüssigkeitsverlust mit einem Glas Wasser ausgeglichen werden sollte. Mit Wasser lässt sich auch der Appetit zügeln, indem Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser trinken. Ihren Stoffwechsel kurbeln Sie morgens an, wenn Sie nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser mit Zitronensaft oder einem Schuss Apfelessig zu sich nehmen.
Tipp 3: Bewegung - mit Gewichten und Ausdauersport
Wer abnehmen möchte, kommt um Sport und Bewegung nicht herum. Ausdauersportarten und Krafttraining sind dabei besonders effizient. Beim Ausdauersport verbrennen Sie viele Kalorien, zum Beispiel beim Langlaufen im Winter, beim Joggen, Rad fahren, Skaten und Schwimmen, aber auch beim Seilspringen und Trampolin springen im Indoorbereich. Für das Joggen gilt die Faustregel, dass Sie pro gelaufenem Kilometer etwa so viele Kalorien verbrennen, wie Sie wiegen. Beim Krafttraining ist der Kalorienverbrauch geringer. Doch der Muskelaufbau hat einen sehr positiven Effekt. Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als andere Körperzellen, was gleichermassen für den Ruhezustand gilt. Das bedeutet, dass sich durch Krafttraining der Energiegrundumsatz erhöht. Dabei bleibt es Ihnen überlassen, ob Sie Ihre Muskeln mit Geräten, mit Hanteln oder mit dem eigenen Körpergewicht trainieren. Im Idealfall wechseln Sie im Rahmen einer Trainingseinheit mehrmals zwischen Ausdauer- und Krafttraining.
Tipp 4: Abnehmen mit Gewürzen
Gewürze haben eine gesundheitsfördernde Wirkung. Manche von ihnen wirken entzündungshemmend, und einige unterstützen Sie beim Abnehmen.
- Kurkuma wird eine entzündungshemmende und energiespendende Wirkung zugesprochen. Ausserdem unterstützt dieses Gewürz die Verdauung.
- Neben ihrer entzündungshemmenden Wirkung helfen Nelken gegen Wassereinlagerungen und sind reich an Antioxidantien.
- In Oregano ist der Wirkstoff Thymol enthalten, der die Funktion von Galle und Leber verbessert und die Verdauung unterstützt.
- Kreuzkümmel hilft bekanntermassen gegen Blähungen. Er regt ausserdem den Stoffwechsel an und wirkt sich positiv auf die Cholesterin- und Blutfettwerte aus.
- Mit Zimt lassen sich Heisshungerattacken vermeiden. Gleichzeitig verbessert er die Insulinwirkung des Organismus. Wichtig ist, "echten" Zimt zu verwenden, und das ist Ceylon-Zimt.
- Auch schwarzer Pfeffer eignet sich, um den Stoffwechsel richtig in Schwung zu bringen.
Tipp 5: Achten Sie auf die richtigen Kohlenhydrate
Eine kohlenhydratreiche Ernährung ist in Verruf geraten. Grund sind starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, deren Folge Heisshungerattacken sind. Reich an Kohlenhydraten sind typische Getreideprodukte, zum Beispiel Brot und Brötchen aus Weizenmehl, Nudeln und Pizza. Sie führen ebenso wie Softgetränke und Fruchtsäfte, die reichlich Zucker enthalten, zu ungünstigen Stoffwechselreaktionen im Körper. Deshalb ist es sinnvoll, mehr fett- und proteinreiche Mahlzeiten zu sich zu nehmen oder schlechte Kohlenhydrate durch gute Kohlenhydrate zu ersetzen. Dazu gehören beispielsweise Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Hirse, Dinkel, Naturreis sowie Vollkornprodukte wie Amaranth und Buchweizen.